高血圧の原因、食事などの対処療法
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今日、4,000万人以上の日本人が高血圧と言われており、糖尿病や肥満症、脂質異常と並んで生活習慣病と呼ばれています。
高血圧を放っておくと血液の循環が悪くなり、動脈硬化に繋がり、心臓病や脳卒中のリスクを上げてしまいます。
では高血圧の起こる原因、メカニズムとこれらの対処法について考えていきましょう。
目次
1．高血圧とは
日本高血圧学会による高血圧の基準値は「140/90mmHg」と定められています。
生活習慣病のひとつに数えられる「高血圧」ですが、無痛で無自覚のうちに進んでいくケースが多く、気が付いたときには「脳卒中」や「腎不全」といった死に繋がる大きな病気になっていることもあります。
無自覚に進む高血圧・・・
その原因は私たちの生活のどこに潜んでいるのでしょうか？
1‐1．高血圧の原因について
高血圧の原因には大きく分けて①遺伝的因子②環境的因子が挙げられます。
そのなかでも環境的因子として考えられるものの例としては
l 食塩の過剰摂取
l アルコール
l 運動不足
l ミネラルなどの不足
l 喫煙
l 肥満
l 精神的なストレス
があげられます。
その中でも高血圧の大きな要因になると言われているのが「食塩の過剰摂取」といわれています。
1‐2．食塩の過剰摂取
WHO(世界保健機関)が定めている一日の塩分の摂取量の目安(5～6ｇ）を日本人の場合多く上回っています(日本人の平均は11～13ｇ)。
塩分を多く摂り過ぎてしまうと体内でのナトリウム濃度が高まります。
そしてナトリウムは水分を引き込むため、血液量も増えて体内を流れる血液の圧力が増すために血圧が上がるとされています。
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2．減塩のすすめ
高血圧の対策としてはまず塩分摂取を控えて減塩に努めることが良いでしょう。
しかし一口に「減塩」といってもどのようなことに気をつければよいのでしょうか？
ただ味を薄くする、味付けを無くす、それだけが減塩に繋がるわけではありません。
ちょっとした工夫をすることによって少しずつ無駄な塩分を排除していくことができます。
2-1．薄味料理のポイント
減塩の最大のポイントは「薄味」です。
しかし味付けを無くしてしまうと飽きがきて過食に繋がる恐れがあるため薄味になれるためには工夫が必要です。
味の濃い物が美味しいと感じる原因の一つは、「化学調味料」です。
化学調味料の味に慣れてしまうと味覚が狂ってしまい本来の素材の味では満足できなくなってしまいます。
薄味に徐々に慣らすためには、狂った味覚を正常に戻す必要があります。
薄味に慣れてくると料理の食材の本来の美味しさに気付くようにもなっていきます。
化学調味料を控え、塩分にとって代わるものを積極的に選べるようにしていくと減塩は無理なく行えます。
例えば、肉や魚はレモンやかぼすを絞り酸味を加え、唐辛子やカレー粉などの香辛料も味付けのアクセントにする事が出来ます。
またや野菜につけるドレッシングなどは直接上からかけて食べるのではなく、別皿にとって軽くつけながら食べると塩分摂取を減らすことができます。
そして塩分量の多い食品は極力避けるようにしましょう。漬物や味噌汁などが代表的な物で味噌汁を毎食から一日一杯に減らしてみるとよいかもしれません。
また、インスタント食品やハムやソーセージなどの加工食品にも塩分が多く含まれているので気をつけたいところです。
調理をする際は、先述した塩味に取って代わるもので味付けをするのと同様に減塩食品を上手に活用するのもよいでしょう、減塩醤油やみそ、だしなどがこれに当てはまります。
2-2．塩分排出を行う
体内に塩分を溜めないためには、摂取塩分を抑える以外にも方法があります。
それは身体の中から無駄な塩分(ナトリウム)を排泄してくれるような食品や成分を摂取していくことです。
そんな夢のような成分の名前は「カリウム」です。
カリウムが体内に入り込むと体内で余分なナトリウムと結びついて尿として体外に排泄してくれるのです。
表1
|
食材 |
100ｇあたり |
|
バナナ |
約300ｍｇ |
|
サツマイモ |
約500ｍｇ |
|
ほうれん草 |
約500ｍｇ |
|
納豆 |
約660ｍｇ |
|
枝豆 |
約600ｍｇ |
|
アボカド |
約720ｍｇ |
カリウムは一般的な成人男性で2500ｍｇ/日、女性で2000ｍｇ/日を摂取すると良いと言われており、高血圧の予防の観点から言うと2800～3500ｍｇ/日が良いと言われています。
また体内ではナトリウムとカリウムが互いに拮抗してバランスを取り合っている状態にいるので汗をかきやすい方もカリウムを積極的に摂るように心がけましょう。
また摂り過ぎてしまうと高カリウム血症を発症するおそれがありますが、腎機能が正常な場合は問題ないと思います。このように減塩によって体内に入ってくる塩分を抑えることも大切ですが外食が続いてしまうときなどはカリウムの多い食材を積極的に選ぶことも大切です。
この他にコーヒーに含まれているカフェインやお茶に含まれているタンニンは血管を拡張させる効果もあります、しかし砂糖は入れずにそのまま飲むように心がけましょう。
高血圧の原因の塩分過多と過食による肥満は強く結びついているので肥満体である方は塩分を減らすだけでなくバランスの良い食事を規則正しく食べることも重要です。
肥満は高血圧になるだけでなく動脈硬化や高脂血症のリスクを上げるので予防も含め、普段から食事には気をつけましょう。
アルコールやたばこも嗜好品として愛されていますが、少なからず影響を与えるので節度をもって楽しむのが良いでしょう。
どちらも依存度が高くなるのでいきなりすべてをやめるのではなく徐々に減らしていくことがポイントです。お酒に関しては少量であれば血圧を下げる、といった研究結果も出ていますので節度を持って楽しむことが良いと思います。
3．まとめ
高血圧の原因、対処療法について簡単に述べてきましたが高血圧が生活習慣病の一つとされている以上、まずは生活習慣を改めることが一番大切です。
味が濃く塩分の多い食生活、アルコールやたばこ、知らず知らずのうちに適正量をこえていませんか？
今回は運動に関しては詳しく述べませんでしたが運動不足が高血圧、そして肥満などに繋がったりするので日頃から身体を動かす習慣もつけておくと良いでしょう。
高血圧は私たちの生活に強く根付いており、自覚症状がないために放置されがちです。
しかし高血圧による合併症は脳出血、くも膜下出血、心筋梗塞や腎不全なども引き起こします。
血圧を下げる降圧剤もありますが、それらに頼らなくても十分に改善していくことができるものでもあります。
大きな病気になる前に生活習慣を見直し、できることから健康への第一歩を踏み出しましょう！
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