水・お茶・スポーツドリンク水分補給に最適な飲料水とは??
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みなさんは運動をする時の水分補給で意識していることはありますか？
飲み物の種類や摂取するタイミングまたその量などについて意識して飲んでいますか？
運動を行う上で水分補給は欠かせないものといわれています。その理由としては人間の身体の60%以上を水分が占めており、運動などで脱水症状になり体内でのバランスが崩れると最悪の場合、死に至る事もあり得るからです。
しかし、水分補給が大切だからといってむやみやたらに水をガブガブ飲めば良いわけでもなく、適量を摂ることが大切です。
そして運動の量や目的によって摂取すべき種類も変わってきます。
今回は運動時における水分摂取の役割と重要性について考えていきましょう。
目次
水・お茶・スポーツドリンク水分補給に最適な飲料水とは??
1．運動時における水分の役割
私たちの体重の約60%を水分が占めています。
そして体内で「体液」として循環し、栄養素を運び、老廃物を体外に排出する役割を持っています。
また運動時には上がった体温を保つために汗となります。
その際に水分が体内で不足していると十分に汗もかけずに体温調節機能が働かないために、身体の不調を引き起こします。
運動時における一般的な水分摂取の目的とは「脱水を起こさないこと」です。
そしてそれは体液のバランスを維持することを意味します。
2．飲むべき適切なタイミング
運動における水分摂取というと多くの方が運動中に摂る水分の事を指すと思うかもしれませんが、運動中だけでなく、運動の前後にも適切な水分摂取をすることが大切です。
行う運動によって違いはあるのですが、一般的に行われる60分以内の運動を行う際は、①運動前…運動をする30分前までに（一気飲みは厳禁）②運動中（20~30分間隔で）③運動後（失った水分を補うために）が水分補給のおすすめのタイミングとなります。
また、運動中の水分補給に関しては時間に固執せずに喉が渇いたと感じる前に補給するのが理想的です。
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3．飲むべき適量
では具体的にどれぐらいの量を摂ればよいのか？
その人のおかれた環境や身体組成、摂取カロリーなどによって大きく異なるため摂取の適量には個人差がでます。
＜摂取量の目安＞
①運動を始める30分～1時間前に、250～500mlを何回かに分けて飲む
②運動中は20～30分ごとに、一口～200ml程度を飲む
③運動が終わった後は、減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
失った水分を適宜補給するのが運動時における水分補給の鉄則です。
一度にたくさん飲まないように適宜適量の補給をこころがけましょう。
汗が出ていないからと言って水分補給を怠らないようにするのもとても重要なことです。
4．最適な飲料水
水？スポーツドリンク？お茶？ジュース？
運動中の水分補給は汗による水分の喪失に見合った水分を補給する必要があるので、消化管から速やかに吸収されるものがよいです。
これを満たすためには冷たい水が最適ですが、持久力トレーニングや長時間の運動を続ける場合は血液中のナトリウム濃度が低下するために起こる低ナトリウム血症を発症する危険性があるため、そのような状況ではスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。
ここでお伝えしたい大切なことは、1時間程度で終わる日頃の筋トレでの水分補給は冷たい水で十分、ということです。
状況に応じて、ただの水で済むのか、スポーツドリンクを飲んだ方が良いのか分かれるのです。
ちなみに運動時間が90分を超える場合はスポーツドリンクに加えて、炭水化物を摂るとスピードやパフォーマンスの向上につながるのでアスリートにとっては重要です。
減量目的の場合にこのような炭水化物を含んだスポーツドリンクを飲んでしまうと、糖質過多になる恐れがあるので気をつけましょう。
では、各スポーツドリンクを選ぶ際にどのようなことに注意して選ぶと良いのでしょうか？
まずは人工甘味料の有無に関してチェックしましょう。
ここでいう人工甘味料とは具体的にいうとアスパルテームやスクラロースなどです。
多くのスポーツドリンクにこれらの添加物が含まれていますが、添加物を多量に取ってしまうとビタミンやミネラルを多く消費する上に代謝機能も低下するので注意が必要です。
ちなみにエネルゲンは数あるスポーツドリンクの中で人工甘味料を使用していない製品の1つです、是非参考にしてみてください。
次に具体的に炭水化物の含有量で比較してみましょう。
大体のスポーツドリンクは糖質の濃度が2.5%～8%となっていますが、濃度の違いによって「ハイポトニック飲料」、「アイソトニック飲料」の二つに分けることができます。
まず、ハイポトニック飲料とは糖分や塩分の濃度が低いもので、アイソトニック飲料とは逆に糖分や塩分濃度が高い物です。
ハイポトニック飲料は発汗によって体液が薄まっているときにそれ自体の濃度の低さゆえの浸透圧が低いという特性を生かして即座に吸収されます。
一方のアイソトニック飲料は浸透圧が体液と同じになるので安静時の体液が薄まっていない状況の際、つまり運動前に飲むのに適しているのです。
その他にもアミノ酸を含有している製品やビタミンを含有している製品もあります。
アミノ酸は運動中に摂取することによって筋疲労を軽減する報告もあるため、中々侮れません。
5．さいごに
基本的には水分摂取は水で事足りることがほとんどです。
激しい運動をするアスリートに限らず、真夏に炎天下で1日中活動するなどのことでなければ基本的には水で十分といえるでしょう。
特に減量中の方などは糖質過多になる可能性が高いので注意し、必要に応じてスポーツドリンクを飲むように気をつけるのが1番良いと思います。
スポーツドリンクを買う際は何を選んだほうが良いのか、自分がどのようなスポーツを行うのか？そもそもスポーツドリンクではなく水でも事足りるのではないか？これらのことを踏まえて飲み物を選んでみましょう。
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