トレーニングだけではダメ？？『休養も大切な理由』
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カッコいい身体、引き締まったセクシーな身体を作っていくときに大切な要素は何でしょうか？
多くの方が「トレーニングが一番大切」と答えるのではないでしょうか？
しかし他にも大切な要素は2つあるのです。
それは「休養」と「食事」なのです。
運動・休養・食事、この三つはどれも同じぐらい大切な物でありどれか一つでも欠けてしまうと最短での結果を求めることは出来なくなってしまいます。
では何故、むやみやたらに筋トレするだけではダメなのか？
今回は特に「休養」に関して詳しくお話をしていきましょう。
目次
トレーニングだけではダメ？？休養も大切な理由
1．毎日のトレーニングが身体に及ぼす影響
①関節
私たちの行うウェイトトレーニング、多くの方が筋肉を鍛えるために行っていると思いますが筋肉だけでなく他の様々な部位にも負荷としてダメージが蓄積されていきます。
特に関節の痛みには気をつけましょう。
そもそも関節とは骨同士の結合を助けるものですが、骨の端には関節軟骨というクッション、更に滑液包や関節包、滑膜など様々な結合組織があります。
そして関節に関する疾患にも様々なものがあり滑液包炎や関節炎、腱炎など多岐にわたります。
実はたくさんある疾患でもほとんどの発症理由が使い過ぎによるオーバーユースなのです。それは関節自体の特性によるものなのですが血流が筋肉や他の内臓などより乏しく回復するのに時間がかかる為なのです。
肘や膝などの関節は一度怪我をしてしまうと回復までに時間がかかる事も多いのでトレーニングの頻度や負荷は慎重に見極める必要があります。
②筋肉
筋肉へのダメージはどうでしょうか？
「超回復」という言葉は現在広く知られていますが、筋肉はトレーニングによって破壊されると回復に最大72時間程度かかります。
しかし1日に全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けることによって各部位への負担を減らすことができるでしょう。
ここで注意したいのが、協働筋として働く小筋群です。
例えば月曜日に胸のトレーニングを行ったとして次の日に肩を鍛えるとすると、胸、肩どちらの部位にも協働筋として上腕三頭筋が関与するので、上腕三頭筋のオーバーユースにならないように腕を鍛える日は負荷設定を慎重に行わなければいけません。
③内分泌系、神経系
トレーニングなどで重いダンベルや重量を扱うときは自然と集中していますよね。
そしてトレーニング中は交感神経の働きが活発となるためにノルアドレナリンやβエンドルフィンといったホルモンが多く分泌されます。
一方でトレーニングの強度が高くなり、長時間の運動によりコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、男性ホルモンのテストステロンの値も下がってしまうのです。
そして、神経系ではトレーニングの疲労により神経伝達物質が減少し、筋出力が低下してしまいます。
これらの疲労は日々のトレーニングの積み重ねによって起こり、後程述べるオーバートレーニング症候群の原因になってしまいます。
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④オーバートレーニング症候群とは？
ではここからはオーバートレーニング症候群について話をしていきましょう。
これはどういった物かというと、トレーニングの負荷が身体にあっていない、つまり負荷が高すぎることによって身体が適応できうる閾値を超えてしまいパフォーマンスの低下を招いてしまうことです。
アスリートなどに多く、日々の過酷なトレーニングで発症してしまい、一度発症すると完全に回復するまでは3か月程度かかる場合もあるのです。
発症の理由としては様々ありますが、身体がトレーニングの負荷に対して正しい適応反応を起こすことが出来ずに慢性的な疲労感やうつ状態になってしまうのです。
「トレーニングの負荷に対して正しい適応反応が起こせない」原因は休養不足や栄養不足、または試合などにおけるプレッシャーなどと言われています。
しかしこれはアスリートに限った話ではありません。
一般の方でも無茶な方法でダイエットや筋肉増強を図ろうとすると身体は少しずつ疲労を蓄積させていきパフォーマンスが低下し、余計に焦ってさらに運動量を増やしてしまうなどの悪循環に陥ってしまいます。
これを防ぐためには完全休養日をしっかり設けることはもちろん、日々の運動の中でも負荷や強度を微調整し、毎日身体の限界まで追い込むことが無いようにしましょう。
そしてたまには思い切って1週間から2週間休むことも大切です。
レイオフと言われますが、次はこのことについて少しお話していきましょう。
⑤レイオフを取り入れよう
2週間も筋トレを休む、と聞くと筋トレ好きな人にとっては「せっかく育てた筋肉が失われてしまう！」などと言われてしまうかもしれませんが、筋肉は簡単には失われません。
「レイオフ」というこのお休み期間は身体をリフレッシュさせるための期間なのです。
筋トレを日頃、日課とされている方は知らず知らずのうちに先ほど述べたように関節や身体の内部に疲労を蓄積しているのでそれらを一度リセットするのです。
期間は大体2ヶ月～3ヶ月に一度、10日〜2週間程度何もせずに身体を休めます。
一般的に筋肉が落ち始めるといわれているのは2週間～1ヶ月ほど何もしなかった時と言われているのでレイオフを挟むことは問題ないでしょう。
レイオフを上手に活用することによって停滞気味だった身体の変化や挙上重量が飛躍的に伸びた、なんていう話も聞きます。
気をつけてほしいのは、レイオフ明けからガツガツいかずに徐々に身体を慣らしていくことです。
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2．今日からできる簡単、疲労の軽減法
①寝ればいいってわけではない？
みなさんは身体を休める時どんなことをしますか？
手っ取り早いのは全く動かず、冬眠中の動物の如く眠りにつくことだと想像する方も多いのではないでしょうか？
もちろん、しっかりと睡眠をとることも大切なのですが寝ればそのぶん身体が回復するか？というとそうではありません。
「アクティブレスト」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
日本語に直すと積極的休養となりますが、これは身体をあえて動かすことによって回復を図っていくという意味合いです。
例えば激しい運動を行った次の日、身体は筋肉痛になる事も多いと思いますがこの時にジョギングやウォーキングを10分から15分程度行ってその後にストレッチを行うのです。
そうすることによって体内の血行が良くなり、疲労物質が流され回復を促進させることが可能となります。
そして血流が良くなるということは酸素や栄養素などが体内を効率よく巡り、結果的に早期の回復が期待できます。
スポーツ選手たちも試合の次の日は完全に休むのではなく軽い有酸素運動をとりいれています。
②ストレッチを行う
筋肉の回復を促進するために有酸素運動で身体をあたためたら筋肉の柔軟性を引き出すためにストレッチを行いましょう。
そもそもストレッチにはいろいろな役割があり、リラックス以外にも運動前に行う事によってパフォーマンスの向上を狙うことも出来る万能な物なのです。
ただやり方がいくつか種類があり疲労の回復を図るためにはスタティックストレッチを行いましょう。
この方法は勢いをつけずにゆっくりと対象となる筋肉を伸ばしていき、10～20秒間ゆっくり深い呼吸を行いながら筋肉を弛緩させていきます。
一方、動的ストレッチと呼ばれるストレッチの方法もありこれは少し勢いをつけて行う方法で運動前に行うのが理想的とされています。
スタティックストレッチを行う際の注意点は筋肉の起始と停止を理解したうえで筋走行に沿って筋肉を慎重させることです。
③フォームローラーを使う
フォームローラー、似たようなものでストレッチポールとも言われるポールを使って身体の疲れをほぐしていきましょう。
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ストレッチとは少し異なる「筋膜リリース」というのですがこれも身体の回復を図るために効果的です。
ストレッチは筋肉そのものに対するアプローチの仕方ですがフォームローラーは筋肉を覆う膜、つまり筋膜に対するアプローチです。
筋膜とはコラーゲン状の線維で出来ていますが、筋疲労などによってこのコラーゲン繊維同士がくっついてしまい、筋肉も硬直してしまうのをフォームローラーによってリリース（解放）するのです。
筋膜のリリースを行う事の効果は血行が良くなることによって疲労回復が促進されるだけでなく、関節可動域が拡大したり肩甲骨の動きをより出すことが出来たりもします。
④自律神経を整えよう
トレーニングは自律神経を整え、健康的な毎日を送る事が出来るといわれていますが、如何せんこのストレス社会では自律神経を乱す要因はたくさんあります。
仕事や人間関係、更にはダイエットや激しい運動なども時には自律神経を乱すことがあります。
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスをうまく取り合って心と身体の健康を保っているのですが、このバランスをうまく保てるようにしましょう。
一般的に現代人は交感神経が優位に働き過ぎて自律神経を乱してしまう事が多いといわれているので副交感神経を活発に働かせるために半身浴やヨガ、ストレッチやマッサージ、瞑想などのゆっくりとした時間を過ごすことが大切です。
3．さいごに
いかがでしたでしょうか？
身体を作りこむにはしっかり筋トレをして筋肉に刺激を与えることも大切ですが、焦らず無理のないペースで進めていくことがとても大切です。
人間の細胞が入れ替わる周期は3か月ごととも言われており、身体を変えるためにはこの単位で計画を立てていかないといけないといわれています。
最短で最大の結果を出すためには「あえて休む」ということも大きな要素の一つなのです。このことを常に忘れずにトレーニングに励んでいきましょう。
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