身体作りに食事管理が必要な理由『質の良い食事がキレイなカラダを作る！』
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綺麗な身体を作り上げるためには、筋トレをして個々の筋肉を鍛えると共に、食事の管理をすることは不可欠です。
トレーニングを毎日行ったとしても食事の面において管理が出来ていないと身体は思ったような変化が起きません。
身体を変えていくうえで重要な三本柱は「運動」、「食事」、「睡眠（休養）」と言われています。
この中のどれか一つでも欠けてしまうと身体作りは成功しにくいです。
今回はその中の食事に関して焦点を当てて説明していきます。
目次
１. 食事管理とは
「食事の管理」それはバランスの良い食事をしたり、三大栄養素の比率を調整したり、身体にいい物悪い物を選んで食べたり、食事のタイミングを整えたり等様々な方法があります。
食事の管理をしていくうえでまず一番大切なことは自分自身が一日でおよそどれぐらいのカロリーを摂っているか、どれぐらいのカロリーの食事をすると自分の身体が変化していくのか、ということを知る事です。
1‐1．自分の身体の消費カロリーについて知る
通説として、除脂肪体重(kg)×40をして出てきた数字が１日の総消費カロリーと言われています。
例えば体重80ｋｇで除脂肪体重が70kgの方は70(kg)×40＝2800kcalを1日で消費すると言われています。
ただしこれは運動量の高い方などに言われることで、一般の方は除脂肪体重にかける数字を40ではなく30～35あたりで幅を持たせると良いと思います。
1‐2．摂取カロリーを正しく把握する
自分が1日で口にする全ての物のカロリーです。摂取カロリーを正しく把握するためには「食べ物だけ」では不十分です！
飲み物のカロリーも含みます。
まさに「口にする物すべて」なのです。
身体を絞る際は、摂取カロリーが先ほど出した消費カロリーより下回るように食事を調整し、身体を大きくしていく際はこの逆で摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事するのが良いと言われています。
しかしこのやり方は、慣れていないと手間がかかり面倒くさくなって長続きしません。
さらにカロリーだけに着目すると栄養バランスが崩れてしまう為、最初は専門家に相談するのがおすすめです。
専門家に相談し、自分のなりたい身体にとっての食事量の目安を作りそこから調整してくのが良いでしょう。
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２. バランスの良い食事とは
カロリー計算はとても重要なことですが、忘れてはならないのが栄養バランスです。
いくら痩せても身体を壊してしまっては意味がありません。
それは身体を大きくするときにも同様です。
健康的なダイエット・ボディメイクをするためには栄養について知ることは避けては通れません。
2－1．五大栄養素の役割について
糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質の五つの栄養素が一般的に五大栄養素と言われています。
糖質とは身体のエネルギー源となるものであり米やパン、麺類。タンパク質は人間の筋肉や爪などの様々な器官を構成するために不可欠なもので肉や魚、卵や豆類に豊富に含まれて居ます。
ビタミン・ミネラルは身体の調子を整えたり酵素の働きを補ったりするもので身体の調子を整えてくれるものです。
具体的には野菜・海藻・キノコ類に多く含まれて居ます。
脂質は避けられがちですが血液やホルモンの材料となるものです。
2－2．栄養素のバランスが崩れによる危険性
筋肉をつけたいからといってタンパク質に偏り過ぎた食事をする、痩せたいからといって糖質を極端に減らした食事を摂る、というのは身体にとっては良い事ではありません。
上に述べたようにそれぞれの栄養素が違った働きで私たちの身体を構成しています。
炭水化物もメディアなどでは「悪」と言われたりもしますが人間が生きていくうえで必要なものです。
ビタミンも足りていないと欠乏症として身体に不調が生じます。
しかし必要だからと摂取し過ぎてしまうと過剰摂取として負担をかけてしまいます。
摂り過ぎたり、逆に摂らなさすぎたりしないようには適量を守る事が大切です。
では、一日の中で総摂取量としてバランスが摂れていればＯＫなのか？
極端な話ですが、朝は糖質のみ、昼はタンパク質のみ、夜は野菜サラダのみこれは一日の摂取バランスは摂れていますが、正しい食事とはいえません。
2－3．毎食のバランスを考える
一回の食事において五大栄養素をバランスよく取る！
これが大切です。
例えば、糖質しかとらない食事の場合、血糖値の乱高下が起き脂肪として体内に蓄積されやすくなったりします。
また、お肉しか食べなかった場合と野菜と一緒に食べる場合を比べると、野菜のビタミンＢ6がタンパク質の代謝に関わる補酵素として働き消化を助けてくれるなどの効果があります。
１回の食事でバランスよく食べることは必須です。
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３. 食事の質について
5大栄養素をバランスよく、そして自分にあうカロリーで食事を組めるようになれば身体は目標に向かって変わっていきます。
しかしバランスが良くても食の質が悪いと外見は変わっても体内は汚れているかもしれません・・・
見た目は綺麗に格好良くなっても健康を損なってしまっては正しいダイエット・ボディメイクとはいえません。
外見も変えそして健康的に身体を作るために重要な食事の『質』について考えていきましょう。
3‐1．加工食品vs自然食品
あなただったら『加工食品』と『オーガニック食品』どちらを選びますか？
食事管理をして健康的にボディメイクをする時は食べる物の量だけでなく、質への意識を高めて方がベターです。
例えば、食パンを焼いて食べる時、バターとマーガリンどちらを使いますか？
どちらも同じような物だと思っている方もいるかもしれません。
しかしバターとマーガリン、似て非なるものなのです。
バターは牛乳などの乳脂肪から作られており、マーガリンは植物性の脂肪からできています。
これだけ聞くと動物性の脂肪より植物性の脂肪の方が身体に良さそう！
マーガリンの方が身体に良い！と思うかもしれませんが・・・
実はマーガリンには水素分子が添加されています。
植物性の不飽和脂肪酸に水素を添加してトランス脂肪酸に変化させマーガリンは作られています。
マーガリンは、健康被害の注意喚起が世界でもされており、他国ではトランス脂肪酸フリーという表記をして食品が売られていたりもします。
トランス脂肪酸は、体内の善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを増やし、生活習慣病のリスクをあげてしまう危険があるといわれています。
だからといってバターなら好きなだけ使っても害がないという話ではありません。
マーガリンはほんの一例に過ぎません。
その他の食材でも身体に良いと思っていたら実は・・・
なんてことがあるかもしれません。
それを見極めるひとつ基準になるのが『食品添加物』です。
3‐2．食品添加物とは
食品添加物とは食品を製造する際に添加される保存料であったり、着色料であったり、人工甘味料などを指します。
要は素材そのもの以外のもの。添加物は食材を日持ちさせる、見た目をきれいに保つなど様々効果がありますが、身体にとってはあまりよい効果がありません。
それは何故でしょう？
3‐3．食品添加物が及ぼす危険
そのひとつが依存性。
添加物にはドーパミンやセロトニンと言われる脳からの快楽物質の分泌に悪影響を及ぼし、中毒性をもたらします。
更に添加物を体内で代謝するためには多くのビタミンやミネラルを消費するのでビタミン、ミネラルが体内で不足しやすくなります。
添加物は市販のお弁当やお菓子、ジャンクフードなどに多く含まれており、意識していないと我々の身体に知らず知らずに堆積していきます。
痩せにくい体質を作ってしまう上に食べ物への誘惑を断ち切れない原因にもなりますのでダイエット・ボディメイク時には避けることを推奨します。
3‐4．添加物との上手な付き合い方を考える
日常には添加物が溢れています。
外出先での食事、コンビニやスーパーでの惣菜、お弁当など・・・
現代人の生活で完璧に添加物を排除するのは山籠もりをして仙人のような生活をしない限りほぼ不可能でしょう。
まずは添加物が多く含まれている食品類を避け、コンビニ中心、お惣菜中心の生活から自炊を心がける、同じ食材でも無添加のものを選ぶ、化学調味料を避ける、などしていくだけで体質は変わっていきます。
他にも野菜ジュースも市販の物を買って飲むのではなく、家でミキサーを使用して自家製の物を作るのも大変効果的です。
体質改善のために普段からできることはたくさんあります。
いきなりすべては出来なくても出来ることを徐々に増やしていくことが大切です。
その積み重ねが大きな身体の変化として返ってくるでしょう。
４. まとめ
食べ過ぎたから動けばいい、運動しているから何を食べても良い、なんて考えではなく食事管理の重要性について少しでも理解頂ければ幸いです。
身体を作る際はなるべく遠回りにならないように、質のいい物やダイエットに向いている物を食べ、しっかりと管理をしていきましょう。
ボディメイクに向いていない食べ物が一生食べられないわけではありません。
ただ、綺麗な身体を作る際は少し集中して取り組む方が近道であると割り切って取り組んだ方が気持ち的にも楽かもしれません。
自分の身体は自分が食べたもので出来ていきます。
私たちの身体のもととなる食事について考えてみましょう。
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