空腹でのトレーニングは有効か？『効果的な有酸素運動のタイミングと処方の仕方』
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ダイエットを行ってより良い体を手に入れるためには適度な運動と適切な量の食事を心がけることは基本ですが、これらをより効果的に行うための運動や食事のベストなタイミングをご存知ですか？
ダイエットでは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを保つことが大切だと言われていますが、もちろんそれだけではありません。
１日の中でいつ、何を食べるか、どのような運動を行うか、などタイミングも重要なファクターとなってきます。
「空腹時に運動した方がよりダイエット効果が高い」といわれていますがこの理由や身体の生理的メカニズムをご存知ですか？
今回はより効率的にダイエットを進めていく為の有酸素運動の行い方やコツをお伝えします。
目次
1. 自分の身体のエネルギー代謝を知ろう
まずは私たちの身体の中で、脂肪が分解され燃焼されていく順番を見ていきましょう。
人間がエネルギーを作り出す過程として3つのシステムがあります。
それは①ATP-CP系、②解糖系、③有酸素系の3つです。
それぞれのシステムが運動時に必要なATPを合成します。
ATPとは人間が筋肉を動かす時に必要なエネルギー源です。
さてこのATPを体内で作り出すために3つの供給システムがあると書きましたがそれぞれのシステムでATPを作り出すための材料が変わってきます。
①ATP-CP系
この代謝ではクレアチンリン酸を元に、ATP（アデノシン三リン酸）を作り出します。
ATPがアデノシン二リン酸（ADP）とリン酸に分解される際にエネルギーが放出され、分解されたアデノシン二リン酸とクレアチンリン酸が結合することによって再びATPを作り出すのです。
体内のクレアチンリン酸には限りがあるのでこの代謝経路での運動は8～10秒程度が限界となります。
8～10秒程度で終わる運動様式は短距離走やジャンプなどの瞬発力を必要とする運動です。
②解糖系
解糖系ではグルコースをもとにATPを作り出します。
嫌気的解糖といってグルコースがＡＴＰ二分子とピルビン酸になり、そしてピルビン酸は最終的に乳酸になります。
グルコースを分解することによってエネルギーを得るとATP-CP系ほど高い力を出すことはできませんが、ある程度高い負荷のままで運動の持続時間を延長させることができます。
持続時間は30秒から2分程度です。それより長い時間の運動になると今度は有酸素系という代謝経路を使ってATPを作り出します。
③有酸素系
有酸素系ではグリコーゲンと体脂肪を元に酸素を利用してATPをつくりだします。
強度の低い運動で持続時間の長い運動はこの代謝経路でATPをつくりだします。
ちなみに安静時につくられるATPの70%は脂質から供給されます。
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2. 効率的な脂肪の落とし方
①なぜ有酸素運動だけではダメなの？
今までの代謝経路の説明を踏まえると効率的に脂肪を燃やしていく為には有酸素運動を続けていけば良いのではないしょうか？
この答えは半分イエスで半分ノーです。
有酸素運動のみを続ける方法はダメで、筋トレとうまく組み合わせると脂肪燃焼には良い、ということです。
これはなぜかというと有酸素運動のみを行うと筋肉は分解されていきます。
有酸素運動のみを続けると筋肉を分解する作用のあるホルモンと呼ばれるコルチゾールが多量に分泌されるのと同時に有酸素運動のエネルギー源をグリコーゲンと脂質から更に筋肉を分解した際に得られるタンパク質で補おうとするためです。
ダイエットにおいて筋肉が分解されてしまうと基礎代謝の低下を引き起こすので、筋肉はなるべく落とさないように維持するのがベストです。
ではここからは理想的な有酸素運動のタイミングを考えてみましょう。
②有酸素運動を行う最適な条件その壱
先ほど述べたように有酸素運動はグリコーゲンと脂質をエネルギー源にするのですが、有酸素運動を始めてからすぐに脂質が優先的に燃焼されるわけではありません。
まずはグリコーゲンが優先的に消費されていき、徐々に脂肪の利用が高まっていくのです。
そのため筋トレを行って優先的にグリコーゲンを消費した後に有酸素運動を行うと有酸素運動を始めて間もない時間から脂肪が燃焼し効率よく脂肪を落としていくことができます。
③有酸素運動を行う最適な条件その弐
そして脂肪の利用を高める為の二つ目の条件は「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素の働きが活性化しているときです。
ではどんな時にこのホルモン感受性リパーゼが活発に働くかというと、タイミングとしては「空腹時」と「ノルアドレナリン」が分泌されているときです。
そして筋トレはノルアドレナリンの分泌を促進する働きがあるので、やはり筋トレを行ってから有酸素運動を行うのが良いと推測できると思います。
④では、具体的なタイミングとは？？
今までの話をまとめると、有酸素運動を行うタイミングとしては①グリコーゲンが枯渇状態にある。②ホルモン感受性リパーゼの働きが強まっている。
この2つの条件を満たしていることが最適なものといえます。
ここでタイトルにもある空腹時の有酸素運動は効果的なのか？という疑問に移りますが、空腹時は血糖値が下がっている状態です。
食後3時間もすれば血糖値は下がってきますが、血糖値が下がるとグルカゴンというホルモンの働きが強くなり、ホルモン感受性リパーゼの働きが活性化されます。
その為、空腹時に有酸素運動をすることは脂肪を減らすことに有効と言えます。
しかしここで注意して頂きたいことがあります。
それは運動の強度を上げ過ぎてしまうと低血糖などよりフラフラしてしまったりめまいがしてしまったりします。
ゆったりとした歩行やスロージョグでも脂肪の燃焼はしっかりとされるので強度を上げ過ぎないように気をつけましょう。
また、寝起きの散歩や有酸素運動が脂肪の燃焼に有効とされるのも前述したとおりのメカニズムとなります。
起床時に散歩を行う際は、水をコップ1杯程度飲んでから行うと良いでしょう。
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3. 有酸素運動のプログラミング
①時間、頻度
さてここからは理想的な有酸素運動の行い方を説明していきます。
まず時間に関してですが、合計20分以上となるのが理想です。
この際は10分の運動を2回に分けて行っても問題ありません。
大切なことは1日の合計を20分以上となるようにすること、これが守れていないと思うような結果がでません。
頻度は毎日でも問題ないので日々の日課としてウォーキングやジョギングなどを筋トレと並行して行っていくのも良いと思います。
②強度
では具体的な運動強度はどのように定められるべきでしょうか？
一般的にはカルボーネン法という目標心拍数を決めたうえで行ったりする方法がありますが自覚的運動強度（RPE）をもとに設定するのも良いと思います。
自覚的運動強度では6～20までレベル分けされており、数字が上がるごとに強度が上がります。
この中で「レベル13：ややきつい」とされているレベルが有酸素運動には適していると言われています、つまりこれより低いと負荷が十分でなく、これより高いと負荷が高すぎる無酸素運動になる、ということになります。
またこのレベルの数に10をかけると大体の目標心拍数になると言われているので、レベル13の場合は130回/分の心拍数が有酸素運動における1つの目安となりそうです。
心拍数は左手の手首に指を当ててはかります。
10秒間数えた際の心拍数を6倍すると1分間での心拍数が導き出せます。
4. さいごに
身体を作り上げていくには規則正しい食事と運動を欠かすことはできませんが、タイミングなどちょっとした工夫をするだけで結果は大きく変わってきます。
間違った方法で時間を無駄にするのではなく、効率よく自分の理想とする身体を手に入れましょう。
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