寝不足は肥満のもと！？『睡眠不足と肥満の関係』
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人間の三大欲求の一つである「睡眠欲」、この睡眠についてみなさんはどこまで知っているでしょうか？
昨日寝不足だから今日たくさん寝れば大丈夫・・・なんて簡単に考えていませんか？
睡眠不足や質の悪い睡眠、不規則な就寝が身体にもたらす悪影響について、特に肥満との関係性・ダイエットへの悪影響について考えてみましょう。
現代では睡眠が足りていない人が多いと思います。
では睡眠が十分でないことによってダイエットや身体作りに何か悪影響を及ぼすことはあるのでしょうか？
ダイエットをする際に食事と運動に気をつけるというのは皆様される事だと思いますが睡眠に関して考えたことはあるでしょうか？
今回は睡眠とボディメイクに関して書いていきたいと思います。
目次
寝不足は肥満のもと！？『睡眠不足と肥満の関係』
1．睡眠の役割を知ろう
睡眠とは、昼夜のリズムが規則的に変化する中で休息と活動を繰り返し、環境に同調するための生理機能です。
この睡眠が不足すると、大脳の機能の低下によって集中力を欠き、イライラ、注意散漫、体力の低下など私たちの生活に支障をきたします。
睡眠は単に疲労回復のためだけではなく、人間の本来持つ生理機能を維持するために不可欠な物なので、運動して体力があるから、若いからといって疎かにしてよいものではありません。
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2．ダイエットと睡眠は関係あるの？
ダイエットと睡眠とはどのような関係があるのでしょうか？
端的にいうと睡眠が足りていないと太りやすいと言わざるを得ません。
2－1 成長ホルモンの分泌
寝ている最中、特に深い睡眠に入った時に成長ホルモンが多く分泌されます。
しかし睡眠が足りてないと成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。
成長ホルモンの分泌量が少ないと脂肪を溜め込みやすい身体となります。
成長ホルモンは脳の中央部にある脳下垂体から出される6種類のホルモンの中の一つで、脂肪を分解する以外にも筋肉量を増加させたり、骨や皮膚を丈夫にしたりします。
別名、若返りホルモンとも呼ばれたりしますが、深い睡眠に入った時と同様に深夜23時～2時の間にも体内の成長ホルモン値は高まると言われます。
その為、この時間に睡眠をとれていることが一番の理想です。
2－2 グレリンとレプチンって何！？
睡眠は成長ホルモンのみならず、グレリンとレプチンというホルモンとも大きく関係しています。この2つのホルモンは食欲と強い関係のあるホルモンとされています。
①グレリンとは・・・
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、これによって脳の視床下部の食欲中枢を刺激します。つまりはグレリンの分泌は食欲を増す働きがあります。
②レプチンとは・・・
レプチンは脂肪細胞から分泌され、これによって摂食中枢の満腹中枢が刺激されます。その結果レプチンの分泌は食欲を抑える働きがあります。
2－3 睡眠不足によって食欲が増える
睡眠が不規則な場合や、睡眠時間が足りていないとこのレプチンとグレリンのバランスが崩れます。
睡眠時間が短くなればなるほどグレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が低下するという研究結果が発表されました。
質の良い睡眠が損なわれることでグレリンとレプチンのバランスが崩れ、食欲が無意識のうちに増加し肥満に繋がってしまうのです。
また睡眠時間の低下によって睡眠の質も落ちてしまうと、インスリンの働きも低下してしまって血糖値が上昇しやすくなって体脂肪を蓄積しやすくなったり、糖尿病を引き起こしやすくなったりしてしまいます。
3．身体作り（バルクアップ）と睡眠の関係
ダイエットと睡眠の関係の他にバルクアップを目的としている方にとって睡眠が足りていないとどのようなことが起こるのか、考えていきましょう。
3－1 回復力の低下
睡眠不足状態では、炎症サイトカインという因子が体内で上昇しやすくなります。
この状態では、筋トレによって起きる筋肉の炎症反応の遅延が生じ、回復が遅れてしまいます。
またコルチゾールという副腎皮質ホルモンのストレスホルモンの分泌が盛んになります。
このコルチゾールはカタボリック作用といって筋肉の分解を促進するので筋肉を作り上げていくうえでは不必要なものです。
3－2 自律神経の乱れ
睡眠不足は自律神経も乱れやすくなるので、それによって副交感神経の働きが低下しやすくなります。
そうなると結果的に筋肉の回復にも遅れが生じやすくなってしまいます。
もともと副交感神経は睡眠中に優位になりやすいので、睡眠のリズムが乱れてしまうと交感神経優位になってしまいストレスを溜め込みやすくなってしまいます。
もちろん交感神経も日中、活動する上で必要不可欠になるので大事なことは1日を通してこの二つのバランスを保つことです。
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4．質の良い睡眠のためにできること
現代社会はストレス社会といわれ、自律神経のバランスが乱れている方が少なくありません。
自律神経を整えて質の良い睡眠を得るためにはどのようなことを心がけ、気をつければよいでしょうか？
4－1 規則正しい生活をこころがける
まずは、すべての基本となりますが規則正しい生活を送ることです。
毎日なるべく決まった時間に就寝し次の日も大体決まった時間に起床することが理想です。
これは休日も同様でなるべく崩さないほうが良く、寝だめをして休日に昼近くまで寝てしまうと自律神経が乱れてしまいます。
これを防ぐためには休みの日には昼寝を昼食の後に15分程度するとよいでしょう。
4－2 パソコン、スマホの使い方に注意
寝る前の習慣も大切です。
夜は入眠するために徐々に身体を睡眠モードへシフトさせていけると良いのですがスマートフォンやパソコン、テレビなどのブルーライトを浴びていると睡眠において重要なメラトニンというホルモンの働きが弱まり、睡眠の質の低下を招いてしまいます。
人は本来、夜になると身体を休めるように徐々にエネルギーレベルが下がるようにできているので、そのリズムをブルーライトによって乱してしまうのです。
そしてこれは一種の社会問題にもなりつつあり、青少年の発育において特に問題視されています。
睡眠が足りていないと成長ホルモンの分泌が低下することは前述しましたが、子どもの発育において成長ホルモンが足りていないと身体の発育に影響を与え、太りやすい体質になってしまったり、注意力や集中力が散漫になってしまったりするのです。
4－3 質の高い睡眠のための大事な習慣
寝る前に自分の入眠モードへシフトさせていくためには？
そのためにはメラトニンという睡眠ホルモンを高めることが重要となります。
このホルモンを高める為にはトリプトファンとセロトニンという物質の働きがカギとなります。
元々はセロトニンという脳内物質が夜になるとメラトニンに変化するのですが、トリプトファンというアミノ酸からセロトニンが合成されるので、このトリプトファンを積極的に食品から摂取すると良いでしょう。
トリプトファンは、タンパク質を多く含む食品の肉や魚、納豆や豆乳などの大豆製品にも多く含まれているので積極的に摂取するようにしましょう。
しかし、寝る直前の食事は消化不良を引き起こしたり、脂肪の蓄積を招いたりしますので少なくとも寝る2時間前には食事が済ませておきましょう。
身体を入眠モードにするその他の方法として、深部体温を高めると副交感神経が優位になると言われているので、入浴の際に湯船にゆっくりとつかる、寝る前にストレッチ等をすると質の良い睡眠をとるのに効果的です。
5．まとめ
睡眠が足りていないと、免疫力の低下や抗炎症作用の低下を引き起こし回復が遅れるだけでなく太りやすい体質も作り上げてしまいます。
身体を作っていくうえで中々思うような効果が出ないなどで悩まれている方は一度、自分自身の睡眠について向き合ってみると新たな発見があるかもしれません。
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