今からでもやめられる身体が緩んでいく悪い習慣って？？
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普段、何気なく生活していても自然と体力が落ちているなーとか太ってきたなーと感じたり、老化を感じたりするようなことはありませんか？
私たちの身体は常に細胞の分裂を繰り返しているために老化を完全に防ぐことは不可能ですが、ある程度遅らせることは可能です。
加齢によって代謝機能は徐々に低下してくるので太りやすくなるのは仕方ないことでもありますが、普段の生活様式や習慣を少し見直すだけでも太りにくい身体を作っていくことは可能です。
身体は日々の食事、生活習慣によってつくられるので何気ない日常の癖で身体のゆるみを招いているかもしれません。
身体のゆるみチェック！あなたはいくつ当てはまります！？
目次
今からでもやめられる身体が緩んでいく悪い習慣って？？
1. 食生活編
まずは食生活の面から見ていきましょう。
みなさんは普段、自分が口にする物を気にしていますか？
例えば、昨日何を食べたかパッと思い出すことはできますか？
現代の食生活は手軽な外食や加工食品が広まっていることにより、乱れがちといわれています。
また生活リズムも多様化していますので、食事のタイミングがバラバラになりやすく、過食に繋がる傾向にあります。
1－① 間食の習慣化
間食の癖がある方は多くいるのではないでしょか？
間食に好まれるお菓子やアイスなど、これらはたまに食べる分には問題ありません。
問題となるのはこの間食が日常の癖として定着しやすいことです。
お菓子やアイスには砂糖や脂質が多く含まれているだけでなく、甘さを引き出す人工甘味料なども多く使われているので食べ過ぎると身体に良くないことは言うまでもありません。
そしてこれらの甘みは中毒性があるので癖になってしまうと絶つのが大変になってしまいます。
1－② 普段飲む物は清涼飲料水が多い
そして多くの砂糖や甘味料を含んでいるのはお菓子やアイスのみではありません。
普段の飲み物にも目を向けてみると清涼飲料水、いわゆるジュースにも多くの糖分が含まれています。
たとえカロリー0と記載されていてもそれらには人工甘味料が添加されていますので気をつけましょう。
1－③ 加工食品をよく食べる
例えば、お肉を食べる際に、ハムやソーセージなどの加工肉を多く食べることはありませんか？
これらの加工肉にも発色剤や着色料といった食品添加物を多く含んでいます。
食品添加物は使用料に制限がありその使用料を守っていれば命にかかわるような危険は無いとされていますが、人体に全く危険がないとはいえません。
中には発癌性がある添加物もあり、さらに体内に蓄積されて代謝能力を落としてしまうものなのでなるべく摂取しないように気をつけたいところです。
また加工食品には塩分も多く含まれているのでその点にも気をつけたいところです。
1－④ 塩分の過剰摂取
塩分は一般的に5～7g程度が1日の摂取量として望ましいですが、日本人の平均摂取量は1日12ｇ程度とかなり多く摂ってしまっています。
これには加工食品だけでなく外食にも影響があると思います。
特に外食は糖質や脂質が高くなりがちで栄養バランスも大きく崩れてしまいます。
そして日本を代表する和食は本来、しょうゆやつゆを多く使い、塩分が少し高い物になるので日頃から薄味に気をつけると良いでしょう。
1－⑤ 食べるタイミングがバラバラ
食生活が乱れる主な原因として規則正しい食生活を送れていないのも大きな原因と言えます。
みなさんは自分の生活を振り返ってみて一日三食規則正しく食事を摂っていますか？
朝ご飯を食べる日があったりなかったり、夕食を食べたにも関わらず夜食を食べてしてしまったり…毎日の食事がある程度決まった時間に食べられていないと過食に繋がります。
そしてこれらのことは無駄な間食癖なども付いてしまうのです。
特に寝ている間は消化吸収能力が落ち、その時に胃に内容物があると消化不良を引き起こし脂肪として蓄積されやすくなってしまいますので夜寝る直前の食事は避けましょう。
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2. 生活習慣編
2－① 運動不足
現代の社会では度々運動不足がメディアでも取り沙汰されています。
みなさんは運動習慣がありますか？運動習慣とは「週に２回、１回３０分以上、１年以上継続していること」と定義されています。
運動する習慣がないと日々の活動量が低下し、余剰カロリーが蓄積されやすく太りやすくなってしまいます。
そして運動不足に陥ると筋肉量も低下していってしまいます。
筋肉量が低下すると体内の代謝機構の働きも低下するのでこれもまた脂肪の蓄積を招き太りやすい身体が出来上がってしまうのです。
2ー② 水分不足
体内での水分不足も肥満を招く原因の一つです。
水分は本来、私たちの体内で６０%を占めており、生命機能を維持するためには水分は無くてはならない存在。
しかし日頃から積極的に水分摂取を心がけるようにしないと水分不足は避けられません。
では水が足りていないとなぜ太るのか？それは代謝機能の低下を引き起こすからです。
水分不足は血液などの体液の濃度を濃くし、栄養素の運搬を遅らせます。
血液がドロドロになると血液循環も悪くなるので代謝機能が低下するのです。
2－③ 睡眠不足
睡眠が足りていないとどのような太りやすい原因を作ってしまうのでしょうか？
それは睡眠不足によって食欲を調節するホルモンの分泌がおかしくなってしまうのです。
具体的に言うと夜寝る時間が遅い、睡眠時間が少ない方は食欲を刺激するホルモンであるグレリンという物質の分泌が高まります。
グレリンとは胃から分泌されるものです。
通常は反対の働きをするレプチンというホルモンが食欲を抑えているのですがこれの分泌が睡眠の乱れによって減ってしまってグレリンの働きが強まってしまうのです。
これ以外にも睡眠のリズムが乱れてしまうと規則正しく睡眠をとれている人と比べて糖質や脂質を中心とした食生活になりやすいといった発表もされたりしています。
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3. これらの悪習慣を変えていくには？？
3ー① 間食のタイミングと質を工夫する
ふと口さみしくなって間食する癖がある方は多いのではないでしょうか？
その時に食べる物はきっと甘いものが多いはずです。
この習慣を変えていきましょう。
まずは食べていたお菓子などをナッツや果物に変えましょう。
お菓子には多量の砂糖や脂質が含まれているので避けることがよいでしょう。
また理想は間食の癖を無くすことです。
毎日決まった時間に間食をされている方は「間食をするのは週に2回まで」等の自分の中でのルールを決めることが大切です。
お菓子を食べる際は食事の後に一緒に食べるのがベストです。
これは何故かというと空腹時にお菓子を食べると血糖値の乱高下が起こってしまうのですが、食後に食べるとそれを抑えることができるのです。
急に変化をつけることは難しいかもしれませんが、人間の身体は必ず適応するのでコツコツと積み重ねていくことが大切です。
3ー② 無糖の飲み物に変える
清涼飲料水などのジュースに含まれて居る糖分は案外侮れません。
例えばコカ・コーラ500mlのものには角砂糖16個分の糖分が含まれて居ます。
これ以外にもジュースには糖分が多量に含まれて居ますのでこれらを常飲していればぶくぶくと太ってしまうのは避けられないでしょう。
この問題を解決するにはやはり普段の飲み物を変えるのが一番です。
微糖のコーヒーを飲む方はブラックに変える、炭酸が好きな方は炭酸水に変えるなどの変化をつけてみましょう。
3ー③ 加工食品は避ける
現代には様々な加工食品が見受けられます。
先ほど述べたハムやソーセージはほんの一部に過ぎません。
私たちの生活から加工食品を完璧に排除するのはほぼ不可能です。
そんな中でもなるべく自然に近い食品を食べることが出来ればよいです。
例えば魚なども練物等よりかは刺身や焼魚のほうが良いです。
食品添加物は私たちの体内で代謝能力を低下させるので常食は避けましょう。
3ー④ 塩分を控えて薄味で
塩分を抑えるためには減塩用の調味料を使ったりするのもよいですが、不用意にタレを上からかけずに別皿にわけたり、香辛料やハーブなどを使って味付けするように出来ると良いでしょう。
塩分過多になってしまうと高血圧に繋がり生活習慣病を引き起こしたり、むくみやすくなってしまったりと身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
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3ー⑤ 食生活のリズムを整える
無駄な間食や夜食を減らすために毎日、食べるタイミングやリズムを一定にしましょう。
例えば、朝ご飯を食べない人でも何か口にすることを意識しましょう。
しっかしりした食事でなくてもフルーツと豆乳、これだけでもタンパク質、ビタミン、糖質がしっかりとれます。
ダイエット中の方でも適量を踏まえたうえでしっかり三食のご飯を食べた方がストレスなく痩せられます。
3ー⑥ 積極的に身体を動かす
日頃から運動習慣をつけることももちろん大切なのですが意外と見落とされがちなのがNEATの存在です。
これはNon Exercise Activity Thermogenesisと言われるもので日常生活で消費されるカロリーを指します。
例えば家事の一環として掃除機をかけた際に消費されるカロリーもニートの一部です。
このニートの消費量を増やすのです。
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使用する。
リモコンを使用しない。
自動車でなく自転車や徒歩で買い物に行く等工夫できる点はたくさんあるはずです。
3ー⑦ 水は積極的に飲む
一日を通してうっかり水分不足を怠っているなぁと感じる方は多いのではないでしょうか？
しかし水分も大切な身体を構成する要素となるので不足することのないようにしましょう。
理想としては1.5～2リットルの水分が一日で撮れると良いでしょう。
3ー⑧ 睡眠も規則正しく
連日、夜遅くまでテレビを見ていたり、スマートフォンの画面とにらめっこしていませんか？
これらの画面から発せられるブルーライトは入眠の妨げとなり、睡眠の質を下げてしまいます。
前述したように睡眠時間が少ないとレプチンとグレリンのホルモンバランスが崩れてしまい食欲増進してしまうので早寝早起きの習慣を身につけましょう。
寝つきが良くない方はリラックス効果のある半身浴やストレッチを行うのも良いでしょう。
4. 最後に
どうでしたか？意外と見落としがちな日常生活での悪習慣、あなたは何個思い当たるフシがありましたか？
普段何気なく過ごしていてもこのように身体をどんどんと太らせていく習慣はたくさんあるのです。
日頃から気をつけられるポイントもたくさんあったと思います。
以上に書いてあった点に気をつけながら無駄なダイエット生活はもう終わりにしましょう。
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