キレイに割れた6パック(腹筋)を作り出すために絶対に必要なこと！
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多くの人が憧れる割れた腹筋。
俗に「シックスパック」などと言われることもありますがこれを作り出すにはどうしたら良いでしょうか？
ジムでもひたすらに腹筋運動をされている方を見かけますが果たしてそれが正解？
今回はキレイな腹筋を作るためのコツを一緒に考えていきましょう。
目次
キレイに割れた6パック(腹筋)を作り出すために絶対に必要なこと！
1．腹筋の解剖学
①腹筋の種類
まず私たちの腹筋の作りから見ていきましょう。
腹筋と一口にいっても一つの筋肉からできているわけではないのです。
まず腹直筋。よく言われるシックスパックのことはこの筋肉の事をさします。
表層にあるために肥大した際にはとても目立つ筋肉です。
腹筋はいろいろな部位に分かれてついているのではなく何層もの層を作っています。
表層からあげると腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の順番で重なり合っています。
人間の身体は筋肉と骨で支えあっていますがお腹の部分には椎骨という背骨が背中側に通っているだけで骨がありません。
そのため、この腹筋たちは肋骨と骨盤を繋ぎ身体の内側にある内臓たちを保護する役割もあります。
②腹斜筋の働き
腹斜筋とは読んで字のごとく斜めに筋走行のある腹筋です。
外腹斜筋と内腹斜筋に分けられ、体幹の回旋（お腹をねじる）動作や側屈の際に作用します。
腹直筋は体幹の屈曲という、前にお辞儀するような動作の際に強く働き、人間の三面運動のうちで矢状面でしか作用しませんが、腹斜筋は残りの二面、つまり前額面上と水平面上の動きを可能にします。
そして呼吸の際には胸骨と胸郭を固定して横隔膜の働きを助ける役割も担っています。
③腹筋はみんな6つに割れている？
腹筋は誰しももとから割れています。
こんなことをいうと「何を言っているんだ？」と言われてしまいそうですが、腹筋は筋肉自体に腱画という腱が横に走っています。
そして腱画によって区画整理されているので誰しももともとは割れているのです。
では何故それが見えないのかというと考えられる原因は二つあります。
一つ目は脂肪が乗り過ぎているからです。
いわゆる皮下脂肪と呼ばれるものですが、腹筋の上に覆いかぶさる事によって筋肉そのものが隠れてしまうのです。
もう一つの理由としては、筋肉そのものが小さい事によるものです。
腹筋自体も他の筋肉と同様に鍛え上げてある程度肥大をさせないと綺麗に見せることはできません。
④アウターマッスルとインナーマッスルって？
最近よく耳にする「インナーマッスル」という言葉、そしてそれと対になる「アウターマッスル」これらはどのような関係なのでしょうか？
アウターマッスルとは身体の表層についており、目で見たり肌の上から触ることも可能です。
一方、インナーマッスルとは一般的に関節の安定化をさせるための筋肉で身体の深層にあります。
代表的なものとしては肩のローテーターカフが挙げられますが、先ほど紹介した腹横筋もインナーマッスルの一つです。
腹横筋は腹圧の上昇に深くかかわっており、腰椎骨盤領域を安定させます。
腹横筋は上側が横隔膜、下側が骨盤底筋にくっついているので体幹を固めるためにとても重要な役割を持っており、天然のコルセットとも言われています。
では、次に腹筋運動の誤解されがちな部分を紐解いていきましょう。
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2．腹筋運動の誤解と真実
①適切な負荷と回数
腹筋運動を行う上で大切なポイントは何でしょうか？
腹筋はやればやっただけ良い、というわけではありません。とある有名なプロサッカー選手の話があるのですが、その方はとてもキレイに割れた腹筋を持ち合わせており噂では毎日3000回の腹筋運動を行っていると騒がれ、その選手に憧れを持ったファンの中には真似する人も現れました。
しかし実際はそのようなことはなく、行ったとしても1日の合計はせいぜい100回程度だ、とそのサッカー選手は述べました。
ここでのポイントは適切な負荷と回数を見極めたうえで腹筋運動を実施することです。
腹筋もしっかりと筋肥大をさせることが大事ということは先ほど述べましたが、筋トレの原則として筋肥大に最も効果的な負荷は6～12回を限界とする負荷です。
しかし腹筋は紡錘状筋で持久力に優れている筋肉となるので少し多めの回数を行っても良いでしょう。
②やればやっただけ近道？
先ほどのプロサッカー選手の例に戻りますが、この選手は毎日腹筋運動を行っているわけではない、とも述べています。
やればやっただけ鍛えられるんじゃないの？という風に考えていらっしゃる方もいるかもしれません。
しかし、筋肉を成長させるうえでは休養をとることも大切な成長要素の一つです。
ボディビルダーの選手たちも毎日筋トレを行う方はたくさんいますが、彼らは毎日同じ部位を鍛えているわけではなく、日ごとに部位を変えて行っているのです。
ただし、ここでも腹筋に関しては少し例外です。
腹筋は普段から姿勢を維持するために働いています。そのためある程度の持久力も同時に必要となります。そしてやり過ぎてしまうとオーバーワークに陥りがちです。
その為、他の部位よりも多い頻度で鍛えることが必要ですが、オーバーワークにならないように量には気をつけた方が良いでしょう。
③腹筋を割るために抑えるべき2つのポイント
腹筋を割るために次の二つのポイントには特に気をつけましょう。
まず脂肪をしっかりと落とし体脂肪率が低い状態を作る事です。
これは先ほど述べたことと重複するのですが、では体脂肪率を落とすために私たちが出来る事とは？それは食事の管理と筋トレと有酸素運動をバランスよく行う事です。
ここでよく勘違いされがちなのが、腹筋運動によって腹部の脂肪が落ちる、という錯覚です。
これに関していうと腹筋運動によって腹回りがしまったような感覚は感じられると思います。
しかし腹部の脂肪が腹筋運動によって落ちる、いわば部分痩せのような効果はありません。
なぜかというと人間は脂肪を燃焼するときに、脂肪細胞を全身から供給するためです。
脂肪が落ちる時は全身バランスよく落ちていくものです。
そしてもう一つのポイントは一つの種目にこだわらず、様々な種目を行っていろいろな角度で刺激を与えることです。
例えば、後程詳しく紹介しますが、クランチと言う種目は腹筋の収縮力を高めて一つ一つのパックのより深い溝を作るのに対し、レッグレイズの様な種目はボトムポジションで筋肉に対しよりストレッチをかけることができ、伸長局面においてより高い負荷をかけることができるのです。
このように種目ごとの特性を活かして筋肉にいろいろな刺激をかけてあげるとより成長が促されるのです。
ではここからは実践的にどのような種目を行ったらよいか見ていきましょう。
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3．自宅でも出来る腹筋運動のやり方
①クランチ
〈やり方〉
・仰向けになって膝を折り曲げて台にのせます。
・手を胸の前で組み、勢いをつけずに背中を丸めておへそをのぞき込むように上半身を起こしていきます。
・大切なことは「背中を丸めて身体を起こすこと」です。
・腹筋を意識して身体を持ちあげましょう、首に力が入ってしまうと痛めてしまう原因になるので要注意です。
②レッグレイズ
〈やり方〉
・仰向けになります。
・上半身を固定させ、脚を浮かせます。膝は軽く曲げた状態をつくります。
・膝の角度が変わらないように股関節を中心に脚の上げ下げをします。
・このトレーニングでは腹筋と同時に股関節屈曲筋である腸腰筋と大腿直筋も鍛えることができます。
・動作の最中に腰が浮いてしまうと椎間関節障害を引き起こす恐れがあるので気をつけましょう。
＜悪い例ー腰が浮いてしまって腰椎の怪我をしてしまう＞
③ニートゥチェスト
〈やり方〉
・仰向けの肘付き姿勢になります。
・膝を軽く曲げた状態で脚を浮かせます。
・そのまま。膝を胸に引き寄せるように近づけていきます。
・レッグレイズと似たような動作の種目になりますが、大きな違いはレッグレイズが腹直筋が最大伸長したときに負荷が大きくかかるのに対して、この種目は腹直筋が最大収縮した際に大きな負荷がかかります。
④V字腹筋
〈やり方〉
・仰向けに横になります。
・手と足を伸ばした状態でそれぞれ地面から少し浮かせた状態がスタートポジションです。手と足を同時に持ち上げ横から見た時にアルファベットのVとなるようにします。
・この種目は手と足を同時に動かすという、コーディネーション能力も必要とされます。
・腹筋をまんべんなく鍛え上げることができるので難易度の高い種目になります。
・一回ごとに手と足が地面につくことのないようにギリギリのところで調整しましょう。腹筋の全可動域を意識して負荷が抜けないようにしましょう。
4．最後に
いかがでしたか？
腹筋運動もただ行えばよいのではなく、回数や頻度を調節しながら様々な種目を行うのが一番良いと思います。
そしてボディメイクの基本はトレーニングだけでなく、食事や休養もとても大切な要素となりますので普段の生活習慣にも気をつけながらカッコいい腹筋を手に入れましょう。
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