筋力トレーニングと柔軟性の関係「柔軟性向上＆関節可動域を高めるトレーニングのご紹介」
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皆さんは筋トレを行うとどのような恩恵を受けることが出来ると思いますか？
筋肉が付いて男性らしい容姿になったり女性の場合ですと引き締まって良いスタイルを手に入れたりできると思いますが、その一方で柔軟性にはどのような影響を与えるでしょうか？
ステレオタイプとしては、「筋トレによって身体が硬くなる。」と思われがちですが実際のところはどうなのでしょうか？
今回は筋トレと柔軟性の関係性についてみていきましょう。
目次
1． 柔軟性のあれやこれ
そもそも柔軟性って？
柔軟性という言葉を聞くと、身体の柔らかさを示すものとなるのですが、これだと少しざっくりし過ぎですね、では少し専門的な言葉で表すと？
柔軟性＝「ある関節同士の間での可動可能範囲」と表すことができます。
関節での可動範囲とは骨格筋と腱の伸びる能力とも言い表せます。
柔軟性は「静的柔軟性」と「動的柔軟性」に分けられ、静的柔軟性とは先ほど述べた関節間での可動可能範囲とほぼ同義になります。
一方の動的柔軟性はその関節可動範囲内での動きやすさを示します。
そして関節範囲内での動きやすさの為には筋力も必要となります。
柔軟性が必要な理由
競技スポーツや普段の生活において、ある程度の柔軟性が必要なことは言うまでもありません。
スポーツにおいては適度な柔軟性が怪我を防いだり、また柔軟性が低下していたりすると血流が悪くなり代謝の低下を招いたりします。
血流、つまり血の流れが悪い状態が続いてしまうと疲労も抜けにくく、肩こりや腰痛などの慢性疾患に悩まされてしまう場合もあるのです。
柔らかすぎてもダメ？？
先ほどの項では、柔軟性が無いと怪我をする、と述べました。
しかし柔らかければ柔らかい程身体にとっては良いのでしょうか？
実はそうとも限りません。
柔軟性の指標の一つとなるものに「関節弛緩性」というものがあるのですがこれは簡単にいうと関節の緩さを表します。
この関節弛緩性が高いと怪我をしやすい傾向にあります。
関節が不安定な状態にさらされているのです。
例えば新体操選手やバレエ選手を想像してみてください。
このような競技を行う選手たちは競技特異的にも関節弛緩性が高い選手が多いのですが、関節周囲の結合組織が緩いために脱臼や靭帯の損傷のリスクが高くなるのです。
このような選手は対策として関節周囲の筋肉を強化して安定性を高め、正しい競技動作を身につけることが大切となります。
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2．筋トレと柔軟性の関係
筋トレは柔軟性を向上させる
単刀直入に言うと筋トレは柔軟性を向上させます。
筋トレの刺激によって骨格筋と腱の間にあるゴルジ腱器官という器官が刺激を受け、筋肉を弛緩させるように脳の運動皮質から命令が出されることによって段階的に筋肉の柔軟性は高まっていき、関節内での可動域も広がっていくのです。
では、なぜ「筋トレをすると身体が硬くなる」と思われがちなのでしょうか？
筋トレをすると身体が硬くなると思われがちな理由
筋トレをすると身体は硬くなるんじゃないの？という風に考える方は多いと思います。
しかし実際にはそんなことは無いのです。
この誤解を生んでしまうのにはある理由があります。
それは筋トレによる筋肉痛です。
みなさんも一度は筋肉痛を経験されたことがあると思います。
筋肉痛がでているときは身体を動かすのが辛いと感じませんか？
しかしこれは一時的なもので休養を取って回復させると筋肉には柔軟性が生まれます。
これによって本来は個々の関節可動域も徐々に高まって柔軟性は増していくものなのです。
では筋肉が付き過ぎると…？
関節同士の動きを妨げてしまわないのか？
次にこの疑問点に関してみていきましょう。
マッスルバウンドってどんな現象？
あまり聞きなれない言葉が出てきました。
「マッスルバウンド」といいますがこれはトレーニングによって肥大した筋肉が関節可動域を狭めてしまうのではないか？という現象のことをさします。
しかし、実際のところは筋肉が関節の動きを邪魔してしまうことはありません。
ボディビルダーや力士は一般人より多くの筋肉量がありますがとても身体が柔らかいのです。
筋肉の量が増えても筋肉や更に筋肉と関節をつなぐ腱の弾力性は増すのです。
ただし、気をつけてほしいポイントとしては、あることに気をつけないと柔軟性が増すどころか損なわれてしまう場合もあるのです。
身体が硬くなる場合もある？
筋トレは本来、柔軟性を高めるものなのに硬くなる？？と思われた方も多いでしょう。
ではどのような条件の下で柔軟性は失われてしまうのでしょうか？
それは「限られた可動域で行ったとき」です。
詳しく説明するとスクワットを行うときに担ぐバーの重さが重くなればなるほど動作実施時のしゃがみが浅くなると思いますが、これがまさに「限られた可動域」を指します。
しゃがみが浅く可動域を狭めてしまうことによってその可動域を身体が覚えてしまうのです。
スクワットの場合は腰や膝の怪我がないのであればパラレルスクワットを実施できるとよいでしょう。
筋トレの基本は「フルストレッチ・フルコントラクション」といって筋肉に最大限ストレッチをかけ最大限の収縮を入れることが大切となるのです。
では柔軟性を高めていく為の筋トレ種目を少し紹介していきましょう。
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3．柔軟性を高める筋トレ種目4選
スティッフレッグデッドリフト
〈ハムストリング、臀部〉
バーベルの近くに立ち、足幅は腰幅、オーバーグリップでバーを握ります。
膝関節の屈曲を最低限に抑え、股関節の屈曲・伸展を繰り返します。
動作の際、お尻は後ろにしっかりと突き出しハムストリングと臀部にストレッチを感じます。
骨盤は後傾させることなく、しっかりと前傾させ股関節から動作を行います。
実施者の柔軟性によって股関節の屈曲角度が変わってくると思いますが最初から無理に取り組むのではなく徐々に屈曲角度を漸進させていくことが大切です。
腰椎が後彎してしまうと椎間板ヘルニアのリスクが高まるので気をつけましょう。
ダンベルフライ
〈大胸筋〉
ダンベルを握ってベンチに横になります。写真のように腕をあげダンベルを横に開いていきます。
その際、手は回内し、しっかりと胸を張って胸郭を開きます。肘は少し曲げた状態がベストです。
腕を横に開きダンベルをおろしたところで大胸筋に最もストレッチがかかります。
以上、２つですが筋肉の柔軟性を上げるトレーニング種目を紹介しました。
上に紹介したスティフレッグデッドリフトとダンベルフライは筋肉の柔軟性を上げる種目ですが、次に紹介する種目は関節可動域を高めるトレーニング種目を紹介したいと思います。
ダンベルプルオーバー
〈胸郭・胸椎の可動性を高める〉
図のように1つのダンベルを両手で持ち、肩関節を中心にダンベルを頭の後方に持って行きます。
動きの中心は肩の関節となります。
ダンベルを後方に持ってきたときに胸郭をしっかり開くことによって胸椎の伸展を促します。
この柔軟性が向上するとバレーボールやテニスなど振りかぶって動作を行うスポーツ競技でのパフォーマンス向上が見込めます。
ロシアンツイスト
〈胸椎の回旋を促す〉
主働筋は腹斜筋群です。足部を固定した状態で体幹を回旋させます。
胸椎レベルで体幹を捻るように腰椎はしっかりと固定します。
画像ではプレートを持って負荷をかけていますが最初は持たなくても良いでしょう。
この動作を行って胸椎の回旋を促すことによってゴルフでは打球の飛距離が伸びたり、野球の打撃においてもスイングスピードが増す、などの効果が見込めます。
最後に
このように筋トレと柔軟性プログラムを組み込むと柔軟性と動的柔軟性に必要とされる筋力も一緒に強化することができます。
柔軟性を高めるうえでただ単にストレッチを行うだけでなく、筋トレと組み合わせることによって求めていた以上の結果を得ることができるかもしれません。
柔軟性の向上は怪我の予防に限らず、パフォーマンスの向上も期待できるので積極的にプログラムの中に取り入れていきましょう。
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