下半身トレーニングの重要性『脚を笑わせると身体も笑う』
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毎日、ジムや自宅でトレーニングに励まれている方、目的は様々あると思いますがどのようなトレーニングをされていますか？
上半身をかっこよく見せたい男性やキレイなくびれを見せたい女性、下半身のトレーニングをやらずに自分が気にしているところばかり鍛えていませんか？
男性の場合、「上半身は脱いでも脚はズボンで隠れるから…」とか女性の場合は「脚のトレーニングをすると脚が太くなるから…」などと言って脚を鍛えることから逃げてはいませんか？
しかし実際のところ下半身をしっかりと鍛えることは理想の身体に近づくためにとても重要なファクターであり避けては通れない道です。
脚のトレーニングはとてもたくさんのエネルギーを使い、辛いものですが今回はその必要性と効果を見ていきましょう。
目次
脚部は体の基盤
下半身を解剖学的に分類すると、下半身全体の事を「下肢」といい、太ももは「大腿部」、膝下から足首までが「下腿」、足首から更に下（遠位）を「足部」といいます。
下半身と一口で言っても多くの部位に分かれていることがわかります。
そして関節もたくさんあり、特に足部は書ききれないほどのたくさんの関節と骨からなっています。関節が多いということはそれらを支えるために筋肉もたくさんついているということになります。
では下肢には全身の筋肉の何パーセントがあるでしょうか？
答えは約７０%です。下肢には体内の約7割の筋肉がついているのです。そのため上半身の筋肉や骨、頭などを支えるためには骨盤帯からしっかりとした土台を作る必要があります。
絶大なるダイエット効果と外見美への影響
下肢の筋肉が全身の筋肉の70%を占めているということはしっかりと鍛え上げれば自ずと体内の代謝もアップすることになります。代謝が上がれば余計な脂肪を燃焼し綺麗な身体を作りあげる近道にもなります。
では女性が悩む脚が太くなる(と感じる)メカニズムとは？
実際のところ、筋トレを行って筋肉に張りが出ると一時的に筋肉の横断面積も増えます。しかしそれはあくまで一時的な事であり、脚が太くなったと感じるのは張りが出た筋肉の上に脂肪が乗っているからです。
脂肪細胞は運動を行ったからと言って、すぐに目に見えて燃焼されるわけではなく燃焼されて無くなるまでに多少の時差があります。
規則的な食事と運動を心がけていくことによって少しずつ削られていくのです。
そのために単にトレーニングによって脚が太くなったと勘違いをされ、その結果、脚のトレーニングが敬遠されがちなのです。
適切な重量（8RM～12RM）の重さでスクワット(プログラムの組み方などは後述)を行うと下肢の筋力の増大に伴って臀部(お尻)の筋肉も引き締まり、ヒップアップにつながります。
下半身の筋肉が引き締まっているとメリハリのあるラインが出る事によって脚も長く、細く見えます。また下肢の筋肉のゆがみによって引き起こるX脚やO脚も正しく脚を鍛えることによって筋バランスが整い、修正することができます。
そして女性なら誰しも悩んだ事がある冷え性やふくらはぎのむくみも実は筋肉が弱くなり、血流の低下によって起こるので、筋トレによって改善していくことができます。
筋肉質な身体と競技パフォーマンスの向上
男性ももちろん脚のトレーニングを怠らないほうが良いです。
なぜなら全身の中で大きな割合を占める脚を鍛えると筋肉量アップのみならず、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が高まります。
男性ホルモンや成長ホルモンは全身を巡って他の部位の筋肉の肥大や筋分解の防止、さらには脂肪の燃焼にも関与するので脚を鍛えることによって筋肉質な体型を手に入れることができるのです。
そして脚を鍛えると上半身を支えるための下半身が土台となって安定するためにスポーツでのパフォーマンスも上昇します。
脚の筋量、筋力が増大することによって地面を押す力が増して反作用によってパワーが生まれます。そのパワーが上半身に作用し体幹や末端の腕に伝わる事によってコンタクトスポーツでは当たり負けない身体をつくり、野球やラケットスポーツではスイングスピードの高い鋭い打球を打つことができ、バスケットボールやバレーボールなどでは素晴らしい跳躍力を手に入れることができるのです。
年配の方にも最高の効果あり
このように下肢のトレーニングによって動作の動きや質をあげることができるのであれば、それはスポーツのみに限った話ではなく私たちの生活の質もあげることができるはずです。
一般的にはQOL(クオリティオブライフ) と言われるのですが、若年層の方にとって筋力の低下によって日常の生活に支障が出る事はあまりありません。しかし加齢に伴って下肢を中心に筋力は徐々に衰えていき、日々の生活に支障をきたす可能性があります。
サルコペニアという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これは「加齢に伴って生じる筋力低下」と定義づけられていますが、加齢関連疾患の一つです。
主には抗重力筋や姿勢維持筋などの事を指しますが、これらの筋肉が加齢による筋活動の低下によってどんどんと筋力が低下してしまうのです。そして筋力の低下が起こるとつまずきによる転倒、それに伴う骨折などが起こったり、自力で立ち上がるのが困難になったりし、生活に支障をきたしてしまうのです。
このサルコペニアを防ぐためにも日頃からトレーニングをすることは大切なのです。
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具体的なトレーニング方法
下半身のトレーニングが老若男女にとって良い事は分りましたが、実際にはどのようなプログラミングでトレーニングを組み立てていくのが良いのでしょうか？
基本的にはスクワットのみでも十分脚に刺激を与えることは可能なのですが、それだと単一の刺激に筋肉が慣れてしまって運動効果が半減してしまうので多関節種目や単関節種目を織り交ぜながら様々な種目を行うのがより効果的といえます。
またスクワットも足幅を変えることによって鍛えられる部位も変わってきます。
脚を肩幅程度に開くミッドスタンスでのスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられ、足幅を大きく開いたワイドスタンスで行うと大殿筋と内転筋をメインに鍛えられ ます。
この他の多関節種目としてはランジもありますが多関節種目の方が多くの筋肉を動員し、更には体幹も鍛えることができるのでオススメです。
まずは自体重の負荷で10回3セットを行い、15回や20回連続で出来てしまうようであればダンベルを持ってスクワットを行い、バーベルを担いでバックスクワットを行うのも良いでしょう。
ちなみにバーベルを担ぐと脊柱に対して鉛直方向の負荷がかかるのですが、これは骨密度を高めることができるので、加齢によって骨が折れやすくなる高齢者も出来るのであればバーベルを担いでスクワットを行うと転倒による骨折のリスクを減らすことができます。
まとめ
性別、年齢に問わず健康な身体やキレイなボディを手に入れるためには下半身のトレーニングが必要不可欠です。
目的や必要に応じて適切な負荷をかけて筋トレを行いましょう。
女性であればヒップアップのためにヒップスラストを取り入れ、アスリートの場合は片脚でのトレーニングも競技動作に結びつきパフォーマンスの向上が期待できるので片脚でのスクワットをするなど目的によってトレーニング種目は異なります。
性別や年代によって取り入れた方が良いトレーニングは変わってきますが、脚のトレーニングは皆様が期待している以上に良い結果を私たちにもたらしてくれます。
全身バランスよく鍛えることによって健康でキレイな身体を手に入れましょう。
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