筋トレで体を引き締めて細マッチョになる方法『２６歳男性元ラガーマンの大変身ストーリー』
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細マッチョになろう！
「26歳の元ラガーマン、目指せ細マッチョ！」
ソフトボール、野球、ラグビー経験ありのバリバリのスポーツマン。
冬になればほぼ毎週スノーボードに行かれるほどアクティブ。
しかし、現役を引退し徐々に増量。
スノボーでの怪我も増えてきたため肉体改造を決意。
目次
カウンセリング時の情報
パーソナルデータ
年齢 ２６歳
性別 男性
身長 １７５㎝
体重 ９４．４㎏
体脂肪率 ２７．５％
内臓脂肪 １３．５
ウエスト ９８ｃｍ
悩み
週に２～３回スポーツジムでランニングやプールで泳ぐものの体重が減らない
体重が増えたことで膝や足首にかかる負担が増加しスノボーで怪我
⇒慢性的に右足首に痛み有り。
ダイエット経験・運動経験
ダイエット経験無し
小学生時代：ソフトボール
中学生時代：野球
高校時代：ラグビー
現在：スノーボード（冬）スケボー（春・夏）
目標
格好良い身体。
目標はズバリ細マッチョ！！
食事習慣
朝
ご飯 大盛
サラダ（ドレッシング多め）
焼魚（塩分多め）
味噌汁
⇒バランスを意識した食事
（やや塩分量が多い事と炭水化物の比率が高い事が課題）
昼
社食の定食（ご飯大盛）
⇒社食がほとんど。
ご飯をたくさん食べないと体力が持たないと思い常に多めに食べることが習慣に。
間食
夕方にエナジードリンク
⇒シャキッとする気持ちは分りますが・・・
人工甘味料等多く含まれているためダイエットには不向き
夜
ご飯 大盛
肉か魚
味噌汁
サラダ
⇒夜もバランスは良い物の量が絶対的に多い印象
食後
お酒＋つまみ
カウンセリング総括
多少の痛みが足首にあるが、運動好きで体力面での不安は特段無し。
食事に関してもご本人のなかで食べ過ぎている自覚があり、
８週間で自分の適量を把握していくことを希望。
続けていける食習慣を作りたい。
⇒年齢も若く、体力にも自信あり。
夏に向けて細マッチョを目指して８週間のボディメイク開始！
食習慣の改善点
炭水化物の摂取量が過多
⇒炭水化物の量を毎食から少しずつ減らし、
どれくらいの量で満足できるのかを把握していく。
疲れた身体を奮い立たせるためにエナジードリンクを愛用
⇒人工甘味料は中毒性があり、摂取し始めると習慣的になりやすいと言われています。
習慣化してしまうと必然的に摂取カロリーや摂取糖質量があがってしまうので避けていくように。
「体を引き締めて細マッチョになりたい方は
パーソナルトレーニングジムライトブラザーズへ！」
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トレーニングの流れ
１週目
[スタートの時の正面、横、後ろ写真]
初回時データ
体重
９４．４㎏
２７．５％
内臓脂肪
１３．５
ウエスト
９８ｃｍ
初回終了時のお客様感想
二の腕とふくらはぎに今までに感じたことが無い筋肉痛が・・・
筋トレは学生時代に相当やってきた自信があったから、楽勝だと思っていたけど、
今までに意識して使ってこなかった筋肉がたくさんあることにびっくり。
社会人になってからはここまで身体を使うことも少なくなっていたから懐かしい感覚。
１週のトレーニングについて
基礎体力も筋肉量も高いお客様でした。そんな方でも最初は今までに感じたことのない筋肉痛を経験されていました。学生時以来の運動による疲労感を楽しんでいるご様子でした。トレーニングの姿勢の習得も早く、早い段階から挙重量を高めていくことを視野にいれメニューを作成。筋肥大は程々に細マッチョのための筋トレがポイント
４週目
４週間後のデータ
体重
８７㎏
（－７．４ｋｇ）
１９．９％
（－７．６％）
内臓脂肪
１０．５
（－３）
ウエスト
９１ｃｍ
（－７ｃｍ）
４週を終えてのお客様の感想
学生時代の筋トレはとにかく重さ重視！
重たい物を全身の力を使ってあげるようなトレーニングをしてきました。
なので、ライトブラザーズで行う筋トレは重さに関して物足りないかなと最初は思っていました。
でも、実際にやってみると筋肉疲労をしっかりと感じることがでました。
担当トレーナーにそのことを聞くと、重さも大切だがそれ以上に
鍛えたい筋肉だけをしっかりと動かすための姿勢と重さ設定が大切という説明を受け、
筋トレへの考え方が変わりました。
やみくもな筋トレから、動かす筋肉を意識してしっかりと張りを感じているかを
無意識に確認するようになってきました。
４週のトレーニングについて
筋力が高くかなりの重さでもトレーニングを行うことができましたが、目標は細マッチョでしたので、
その目標達成に見合った重さと回数を見定めトレーニング指導にあたりました。
その結果、体脂肪率を大きく落とすことに成功し、
胸のたるみが解消されてきて目標の格好良い身体に向かって順調に進化しています。
８週目
[8週間後の正面、横、後ろ写真]
８週間後のデータ
体重
８０．７ｋｇ
（－１３．７ｋｇ）
１５．３％
（－１２．２％）
内臓脂肪
８．５
（－５）
ウエスト
８４ｃｍ
（－１４ｃｍ）
８週間を終えてお客様の感想
自分がこれまでにやってきた筋トレとは全く違うものでした。
自分のやり方ではこの身体は作れなかったので、
ライトブラザーズでのトレーニングを決断して良かった。
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８週間の食事
1週
毎食食べていた大盛のご飯を普通盛りへ
肉魚の味付けに化学調味料を使わないようにし、薄味を定着させる。
朝
ご飯、魚(肉)、卵、納豆、野菜をバランスよく。
昼
社食の健康定食
夜
肉(魚)、野菜、豆腐(納豆)
4週
ご飯を普通盛りから軽めに変更
段階を踏んで食事の量を調整することで無理なく。
朝
昼
夜
ときには外食も
ガッツリとステーキ
8週
外食もしながらしっかりとコントロール
朝
昼
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最終結果
測定結果
体重
８０．７ｋｇ
（－１３．７ｋｇ）
１５．３％
（－１２．２％）
内臓脂肪レベル
８．５
（－５）
ウエスト
８４ｃｍ
（－１４ｃｍ）
サイズ変化
体重
－１３．７ｋｇ
－１２．２％
内臓脂肪
－５
ウエスト
－１４ｃｍ
全てを終えて
お客様
きつくて着られなくなっていた学生時代の服が楽勝で着られる喜びを感じています！
最近は着られる服を買っていたが、着たい服を買えるようになって買い物が楽しくなりました。
仕事を乗り切るためにとか体力をつけるためにと食べていた食事が、
実は身体にとって良くないことだったと知ることができました。
ここで身体にとって本当に良い食事と自分にとっての丁度よい
食事量を知ることができたのは身体が格好良くなった事以上に嬉しいことです。
トレーナー
運動をしっかりとやってきた方に多いのですが、現役を引退しても食事量が落ちない。
そしてそれに加えてお酒を飲むようになり、気付いた頃には現役時代とは別人のような身体になってしまう。
実は私も大学時代にその経験をしました・・・
それを解決する手段は、今の自分にとって適切な食事量を把握すること以外に方法はないと思います。
ですが中々ひとりでは誘惑に負けて、このぐらいはいいかなと余計に食べてしまい、
適量を知ることが困難です。
ライトブラザーズでは専属のトレーナーがつき食事の適量の助言をし、
他のお客様がどういった食事をしているのかなど膨大なデータを基に適宜アドバイスを致しますので
安心してご自身の適量を知って頂けます。
トレーニング終了後にトレーナーと記念撮影！
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