筋トレで酷い肩こりを解消法『酷い肩こりと膝の痛みが悩みだったロードレーサー45歳男性のボディメイク』
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肩こりと膝の痛みをなくそう！
「酷い肩こりと膝の痛みが悩みだったロードレーサーの8週間Bodymake!」
最近お腹がでてきたな～と思って久しぶりに体重を測ったら・・・
今までに見たことのない「８０ｋｇ」に。
大好きなロードレースで
良い結果を出すためにもBodymakeを決意！
目次
カウンセリング情報
パーソナルデータ
[スタートの時の正面、横、後ろ写真]
年齢 ４５歳
性別 男性
身長 １７４㎝
体重 ７９．８㎏
体脂肪率 １９．７％
内臓脂肪 １２
ウエスト ９１ｃｍ
悩み
ここ数年、肩こりと膝の痛みがひどく、疲れが取れない。
着られるだろうと思って買った服が家で着てみると着られないことが多々ある
（自分の感覚と実際の身体のサイズが合っていない）
ダイエット経験・運動経験
ダイエット経験無し
中学時代：バスケットボール
高校生～現在：バイク（年に４~５回ロードレース出場）
目標
体重：６０ｋｇ台
体脂肪率：１３％
というのが表の目標。
でも、これ以上に大切な目標は・・・
息子さんと一緒に出場するロードレースで
息子さんよりも良いタイムを出すこと。
レース日はトレーニング最終日の7日後。
食事習慣
朝
パン1個
⇒時間がないため買い置きしたものか、仕事に行く途中に菓子パンや調理パンを購入
昼
中華料理が中心
ラーメン・餃子&チャーハン
or
うどんとミニ丼セット
⇒職場の側で早くて食べられるから、100%外食
夜
自宅にて：ごはん茶碗1杯・奥様の手料理や惣菜
⇒特に意識していることはなく、食卓に並ぶものを食べる。
飲酒
月に2~3回（付き合い程度で）
カウンセリング総括
不安なことをお聞きしたところ「特になし！」と
８週間やり切る自信たっぷり。
ハードなモータースポーツをされている方は
流石だなと感心しました。
トレーニングの目標が体重や体脂肪以上に「息子に勝つため」というのに
仲の良いご家族なのだなとほっこりしました。
体力面に大きな不安はないもののレースでの怪我で
膝と手首の可動域が狭く無理に動かすと痛みがでる。
豆乳は飲めない。
の2点が懸念材料としてありました。
食習慣の改善点
朝食
⇒ゆっくり時間をかけて食べる時間が無いため
コンビニで買えるものや時間をかけずに食べられるものに。
ただし、今までのパンだけといった偏った食事にならないように
昼食
⇒塩分量と加工食品の多い中華料理は避け、コンビニとファミレスを活用。
中華料理は塩分と油の摂取が多くなってしまうため、
バランスが取れて減塩できるものに変更
夕食
⇒野菜の比率を高くすることと、何気なく使っているドレッシングや
化学調味料、塩・醤油の使用料を半分に。
「酷い肩こりと膝の痛みをなくしたい方は
パーソナルトレーニングジムライトブラザーズへ！」
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８週間のトレーニングと食事管理の流れ
1週
初回時データ
体重
７９．８㎏
１９．７％
内臓脂肪
１２
ウエスト
９１ｃｍ
１週目の食事
朝
ヨーグルト&果物
昼
おにぎり・サラダ・豆腐・ゆでたまご
夜
ご飯・サラダ・肉料理or魚料理
１週間を終えてのお客様の感想
食事は今までに比べて極端に量が減ったという感じが全くなく、
お腹が空いてイライラするようのことは無かったです。
むしろ普段と変わらない量を食べていて本当に痩せられるのかなと思うぐらいでしたが、
最初の1週間で３ｋｇ落ち、
このまま言われたことを続けていけば良いと確信が持てました。
１週間の流れについて
基礎体力は高く目眩が起きたり、気持ち悪くなったりという心配はありませんでしたが、
筋トレ経験が無かったので、まずは姿勢の定着を重視していきました。
食事に関しては極端に食べる量を減らすのではなく、
炭水化物中心の食事や炭水化物のみの食事からバランスの良い食生活に変えて頂きました。
そして、体のむくみを取るために今まで何となくかけていた
ドレッシングやタレ、調味料をどの程度かければ味がするのかを確認して頂くために
別皿に出して少しずつつけながら食べて頂くようにしました。
4週
4週間後の正面、横、後ろ写真
４週間後のデータ
体重
７１．８㎏
（－８ｋｇ）
１２．１％
（－７．６％）
４週目の食事
朝
ヨーグルト&果物・ゆで卵
⇒良質なたんぱく質をより摂取するためにゆで卵を追加
昼
おにぎり・サラダ（鶏肉付）・豆腐（納豆）・ゆでたまご
⇒筋肉量を落とさないように意識的にタンパク質をＵＰ
夜
ご飯・サラダ・肉料理or魚料理
⇒今まで通り塩分と添加物に注意しながら
お客様の感想
まさか、半分の1ヶ月で体脂肪率の目標が達成できるとは・・・
目標を達成して少し満足しているところに担当のトレーナーさんから、
1桁目指してみませんか？と提案されました。
少し悩みましたが、ここまできたのならとことんやってやるか！と
思い目標を再設定して後半に挑むことになりました。
毎日、疲れているような感覚はあるものの、
今まで気になっていた肩こりが無くなっていて日常生活が楽になったのを感じ始めました。
４週間の流れについて
順調に脂肪が落ちて、予定よりも早く体脂肪率の目標が達成できました。
このままのペースでいけば、体重の目標達成も時間の問題でしたので、
体脂肪率一桁を目指すことをご提案しました。
快諾して頂いたので体脂肪率一桁に向けてメニューを少し変更。
食事に関しては、筋肉量を落とし過ぎてしまうと体重は減っても
体脂肪率が落ちないという状況になってしまうので、
それを避けるために筋肉の元となるタンパク質を多めにして頂くようアドバイス致しました。
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８週
[8週目の正面、横、後ろ写真]
８週間後のデータ
体重
６８．４ｋｇ
（－１０．４ｋｇ）
９．８％
（－９．９％）
内臓脂肪
７
（－５）
ウエスト
７８ｃｍ
（－１３ｃｍ）
８週目の食事
基本的な食事は4週目と同じように。
ポイント抑えて外食も取り入れながら。
朝
昼
外食
お客様の感想
ギリギリでしたが体脂肪率1桁も達成できました。
始める前はまさかここまで身体を引き締める事できるとは思わなかったです。
頑張れた自分を褒めてあげたい気持ちと親身になって
ここまで支えてくれたＷＢと大菊トレーナーに感謝です。
食事のバランスを変えること、添加物や化学調味料を減らすことが体にとって
どれだけプラスなのか知ることができて本当に良かったと思います。
今までの食生活に戻りたい気持ちは微塵もありません！
８週間の流れについて
体重・体脂肪率共に目標達成できました！
そしてお悩みであった肩こりと膝の痛みも解消されたようで一安心です。
トレーニング後半は、姿勢がしっかりと安定してきていたので
筋肥大を目的に挙重量をあげて行う種目を増やしていきました。
食事に関しては、もうお客様ご自身でバランスや量の調整ができており
特に心配な点はありませんでした。
８週間後を見据えて外食なども織り交ぜて行い、
維持できる食生活を練習していきました。
残すはこの後控えるロードレースで良い結果を出すことです！
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最終結果
体重
６８．４ｋｇ
（－１０．４ｋｇ）
９．８％
（－９．９％）
内臓脂肪
７
（－５）
ウエスト
７８ｃｍ
（－１３ｃｍ）
サイズ変化
体重
－１０．４ｋｇ
－９．９％
内臓脂肪
－５
ウエスト
－１３ｃｍ
お客様の感想
カウンセリング時にトレーナーの方に「肩こりも治りますよ」説明を受けましたが
正直、半信半疑でしたが、その言葉が本当だったことを1ヶ月で実感しました。
長年悩みだった肩こりが治り、身体も引き締まり、本当にやって良かったと思います。
脂肪が落ちて身体が軽くなったことや肩こり改善といった身体の変化に加えて、
食事の仕方やバランスを意識するといった生活習慣を無理なく変えられたことも
自分にとって大きな財産になりました。
元の生活に戻りたい気持ちは全くないのでおそらくリバウンドすることは無いと思います。
あとは、ロードレースで良いタイムがでると嬉しいですね。
その後
ロードレース後に遊びに来て頂いたときの測定結果です。
約1ヶ月経っても全く変わらず。
むしろ少し脂肪が減っていました。
お客様に維持するのは大変ですか？と伺ったところ
全く問題ない！とのお返事が。
自分がどれぐらい食べたら太って、どういう食事にすれば痩せられるか分かったから
食べ過ぎたりしたら元に戻すのを意識してれば大丈夫！
最後に気になるレース結果を！
レースに参加された仲間8人（息子さんも含む）の中で
ベストラップを記録！！
体重・体脂肪率そして最後の目標も見事に達成されました。
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